6 Cara Mengatasi Insomnia Tanpa Obat

Cara Mengatasi Insomnia | Ruangsehat.net – Kebanyakan orang pasti pernah mengalami gangguan sulit tidur karena berbagai macam faktor. Dalam istilah medis gangguan sulit tidur ini disebut dengan insomnia.

Insomnia sering disebabkan oleh adanya suatu penyakit atau akibat adanya permasalahan psikologis. Dalam hal ini, bantuan medis atau psikologis akan diperlukan. Salah satu terapi psikologis yang efektif menangani insomnia adalah terapi kognitif.

Dalam terapi tersebut, seorang pasien diajari untuk memperbaiki kebiasaan tidur dan menghilangkan asumsi yang kontra-produktif mengenai tidur.

Cara-Mengatasi-Insomnia

Tiga Macam Insomnia

Ada tiga jenis gangguan insomnia, yaitu:

  • Susah tidur (sleep onset insomnia),
  • Selalu terbangun di tengah malam (sleep maintenance insomnia),
  • Selalu bangun jauh lebih cepat dari yang diinginkan (early awakening insomnia).

Insomnia lebih banyak terjadi pada wanita dibandingkan dengan pria dengan perbandingan 3 : 2. Dengan bertambahnya usia bertambah pula angka kejadian gangguan tidur.

Gejala Insomnia

Buku Applications in Self-Management (Brian T. Yates, 1986) memberikan daftar untuk mendiagnosis masalah tidur. Anda mungkin memiliki masalah insomnia jika beberapa hal berikut terjadi pada Anda diantaranya :

  • Merasa lelah dan tertekan pada waktu pagi hari atau malam hari.
  • Memiliki lingkaran gelap dan membengkak di sekitar mata anda.
  • Jatuh tertidur di pesta atau setelah makan malam di rumah orang.
  • Kurang aktif dan memiliki sedikit hubungan sosial.
  • Merasa seperti kehilangan fokus perhatian yang membuat anda tidak dapat merespon rangsangan dari luar dan membuat anda sensitif terhadap hal lainnya.
  • Sangat sensitif terhadap rangsangan internal seperti sakit perut (maag) atau kejang-kejang.Sering tidak dapat tidur, tidur tidak nyenyak ataupun bangun terlalu dini.
  • Takut menghadapi malam hari karena anda susah tidur.
  • Mudah tersinggung atas hal-hal yang tidak penting.
  • Mengkonsumsi obat-obat tidur dalam beberapa bulan terakhir.
  • Menggunakan rokok, alkohol atau obat-obatan untuk menenangkan diri dan membantu anda untuk tidur.
  • Kecanduan obat-obatan, terutama yang mengandung zat penenang.

Hindari Obat Tidur

Menurut penelitian, kelompok usia produktif atau dewasa muda cenderung mengalami insomnia di mana mereka membutuhkan waktu lebih dari 30 menit untuk dapat memulai tidur. Sedangkan pada orang tua dan usia lanjut, mereka lebih sering mengalami insomnia yang membuat mereka sering terbangun tengah malam lebih dari 3x dalam 1 siklus tidur normal mereka.

Sebagian besar orang yang merasa sangat terganggu dengan masalah insomnia ini cenderung lebih memilih obat tidur sebagai cara untuk menyelesaikan masalah mereka. Padahal obat tidur memiliki efek samping yang cukup berbahaya dan belum tentu dapat menyembuhkan penyakit insomnia yang mereka alami.

Oleh karena itu, berikut akan dipaparkan 6 cara mengatasi insomnia tanpa obat yang tidak hanya menyembuhkan insomnia tetapi juga dapat mengembalikan kualitas hidup Anda.

6 Cara Mengatasi Insomnia Tanpa Obat

1 | Merefleksikan penyebab insomnia

Secara umum, insomnia dapat disebabkan oleh 2 faktor yaitu faktor internal dan faktor eksternal. Faktor internal meliputi tubuh dan pikiran penderita. Faktor ini adalah faktor yang paling sering menyebabkan terjadinya insomnia.

Apakah selama ini masih ada masalah yang disimpan, adakah kecemasan terhadap hal-hal tertentu, atau apakah ada tekanan/stress yang terlalu berat dalam aktivitas harian penderita?


Jika memang ada salah satu jawaban ya dari pertanyaan tersebut, hal itulah yang harus diuraikan dan dicari solusinya. Jika memang tidak ada faktor internal yang mencetuskan insomnia, refleksi dilanjutkan kepada faktor eksternal yaitu lingkungan di sekitar penderita.

Apakah ada hal-hal yang mengganggu di lingkungan sekitar sehingga mengganggu tidur, misal suara bising, lingkungan yang kotor, atau suasana lingkungan yang mencengkam yang membuat penderita tidak dapat tidur dengan nyaman. Penyebab insomnia harus ditemukan agar cara mengatasi insomnia dapat dilakukan dengan tepat.

2 | Melakukan terapi kognitif dan perilaku

Terapi kognitif dan perilaku dilakukan untuk membantu mengatasi penyebab faktor internal atau faktor eksternal yang ditemukan. Cara ini bertujuan untuk mengubah kondisi pikiran, kebiasaan, dan suasana lingkungan penderita insomnia agar mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Cara mengatasi insomnia dengan terapi kognitif dan perilaku ini meliputi:

  • Melakukan relaksasi sebelum tidur

Relaksasi atau pengendoran otot-otot tubuh diperlukan untuk menciptakan kondisi senyaman mungkin. Selain relaksasi tubuh, relaksasi pikiran juga dapat dilakukan dengan cara meditasi atau yoga, menuliskan seluruh kejadian positif dan negatif yang dialami selama hari itu ke dalam buku harian, dan dapat juga menceritakan seluruh kegiatan harian kepada seseorang yang ada di rumah.

  • Menciptakan suasana yang nyaman di lingkungan sekitar tempat tidur

Hal ini dapat dilakukan dengan menciptakan suasana yang tenang, mengatur suhu ruangan dan pencahayaan senyaman mungkin untuk tidur.

  • Mengubah kebiasaan menonton TV di tempat tidur

Kegiatan ini sangat tidak dianjurkan karena dapat membuat seseorang semakin sulit untuk memulai tidur. Ruang tidur harus dikondisikan setenang mungkin tanpa adanya stimulus-stimulus yang dapat mengganggu.

3 | Melakukan aktivitas fisik atau olahraga sebelum tidur

Lakukan olahraga ringan sampai dengan sedang pada sore hari yaitu 6 jam sebelum tidur. Hal ini merupakan salah satu cara mengatasi insomnia yang cukup ampuh. Namun, perlu diingat bahwa olahraga yang terlalu berat tidak disarankan karena tidur dalam kondisi fisik yang terlalu lelah akan menyebabkan kondisi yang tidak bugar keesokan harinya.

4 | Tidak berlama-lama tidur siang

Usahakan untuk tidak melakukan kegiatan tidur siang dalam jangka waktu yang lama, karena hal ini dapat menyebabkan susah tidur di malam hari. Tidurlah pada siang hari ketika benar benar mengantuk atau sengajakan tidur siang untuk membuat badan kembali fresh cukup dengan 10-20 menit saja.

5 | Mengatur diet atau pola makan

Hindari mengkonsumsi alkohol atau kopi pada malam hari karena zat yang terkandung di dalamnya dapat meningkatkan kerja saraf simpatis yang membuat badan tetap terjaga. Selain itu, batasi makan maksimal 3 jam sebelum tidur untuk mencegah asam lambung naik saat tidur yang dapat mengganggu kualitas tidur.

6 | Menjalani accupressure

Accupressure adalah cara mengatasi insomnia dengan teknik pemijatan pada titik–titik tertentu di bagian tubuh untuk menghilangkan nyeri dan mengendorkan otot–otot yang tegang. Untuk melakukan cara ini, Anda membutuhkan bantuan seseorang yang ahli dalam bidangnya untuk melakukan teknik ini.

Demikain artikel kami tentang 6 cara mengatasi insomnia tanpa obat. Lakukan cara-cara tersebut setiap harinya sampai beberapa bulan. Jika setelah mengikuti langkah-langkah tersebut Anda tetap mengalami insomnia, sangat disarankan Anda berkonsultasi dengan dokter terkait insomnia yang Anda miliki untuk mengevaluasi apakah ada masalah medis yang menyebabkan Anda mengalami insomnia.



loading...